有人在微博上發起了一個“新的一年，我要____”的提問，結果發現，大部分人發(立）的誓（flag）都是同一個：早睡早起。

在2020年的這一天，我們就來聊聊睡眠到底為什么重要，為你的自我鞭策加一把勁。不瞞你說，這個演講療效極強。。小編看完后怕得hin，決定從此天一黑就沖上床去睡覺。

好好睡覺，有一個重要原因

睡眠占用了我們一生三分之一的時間。但是有人真正知道睡眠是怎么回事嗎？

兩千年前，古代名醫伽林提出，當我們醒著的時候，大腦的原動力（一種液體）會流動到身體所有其他部位維持它們的活力，但這卻使大腦枯竭；而在我們睡覺的時候，這些充滿了我們身體其他部位的液體會再回到我們的大腦，為大腦補充水分，并且使我們更有精神。

那么，大腦是怎樣解決它的垃圾清理問題的呢？

這個看上去普通的問題就是我們團隊最初做這個項目的原因。我們發現，當我們深入到大腦中，一直深入到神經元和血管，去尋找大腦解決垃圾清理的問題的機制時，得到的結果是出乎我們意料的。

我們發現的東西很特別又很美麗。

我們的大腦有一個區域，里面裝滿了干凈透明的液體，那種液體叫做腦脊液我們簡稱CSF（腦脊液）。

CSF（腦脊液）填充了大腦周圍的空間。來自大腦中的廢物從大腦中出來，到達CSF（腦脊液）中，CSF和廢物一起卸下，進入血液。照這樣，聽起來這明明就像一個淋巴系統嘛。但有趣的是，從大腦中出來的液體和廢物不是隨意地滲透到CSF的區域中，相反，有一個專門的管道網絡來組織和促進這個過程。

你可以從視頻中看到，CSF（腦脊液）沿著血管外壁，流回了大腦中，并且在它沿著這些血管流向大腦的同時，它正在忙于將廢物從這些腦細胞的間隙中帶走。如果你仔細想想就會發現利用這些血管外壁真的是一個巧妙的設計。

因為大腦在一個堅硬的頭骨中是封閉的，并且里面裝滿了細胞。所以在大腦中已經沒有空余的位置留給第二套像淋巴系統那樣的管路，然而這些血管卻從大腦的表層延伸出來到達大腦中的每一個獨立的細胞，這也就意味著，腦脊液只要沿著這些血管的外壁流動就可以輕易到達大腦中。

所以這就是，安排一套血管去代替第二套如淋巴管一樣功能的一種巧妙辦法。這樣就不需要那另外的一套淋巴管了。更神奇的是，沒有其他任何一種器官具有這種清理細胞之間廢物的功能。這是大腦所獨有的設計。

但是，剛剛我所講的這一切當中，最最讓我們感到驚奇的是——大腦中所有這些液體的工作狀態，只出現在睡眠時！

視頻中的左圖顯示了在一只醒著的老鼠的大腦中有多少腦脊液在流動—— 幾乎沒有。然而同樣是這只老鼠，如果我們稍等一下，右圖中等到它睡著，我們就可以看到腦脊液在大腦里快速地流動，同時我們發現，在大腦即將睡著的時候腦細胞看起來變小了，這樣，細胞之間就產生了空隙，這些空隙得以讓腦脊液流動，也讓廢物被清除了。

這樣看起來，伽林提出的“人睡覺時大腦中會有液體流動”的想法，應該是正確的思路。2000年后，我們自己的研究證明了大腦清醒時所發生的一切。在大腦緊張工作時，它一直將清理那些細胞空隙間的廢物的工作推遲。

然后，在大腦要睡覺時，就切換到了“清理模式”，開始清理腦細胞間隙之間已經積累了一天的廢物。所以這有點像我們在周內工作的時候，沒有時間做家務，于是將家務推遲了，等周末到了，我們就會把所有要做的家務都做好。

到現在，我們已經說了很多關于廢物清理的事，但是我還沒有具體介紹廢物的種類—— 那些為了保持我們健康，大腦必須要清理的廢物——的種類。

近期的研究關注最多的廢物是淀粉樣β蛋白，這是一種大腦始終會產生的蛋白質。就在此刻，我的大腦就正在產生淀粉樣β蛋白，你的也是。但是患有老年癡呆癥的人，在他們腦細胞的間隙中淀粉樣β蛋白生成、聚集，不能被及時清除。淀粉樣β蛋白的累積是形成這種疾病的關鍵步驟。

所以我們測量了大腦在清醒狀態下淀粉樣β蛋白的清理速度與大腦沉睡時的清理速度，進行對比。我們發現在睡眠中的大腦淀粉樣β蛋白的清除速率更快。

那么，如果睡眠是大腦進行廢物清理的關鍵步驟，那么這就會奇跡般地改變我們對睡眠、淀粉樣β蛋白和老年癡呆癥的認識。一系列臨床試驗證明，在那些老年癡呆癥還不是很嚴重的患者中，睡眠質量和睡眠時間的惡化，與大腦中淀粉樣β蛋白的集聚有著很大的關系。然而，值得指出的是這些研究沒有證實睡眠的缺乏或者低質量的睡眠會引起老年癡呆癥。但明確指出了如果大腦不及時清理廢物（如淀粉樣β蛋白）來維持它自身的清潔，很可能會促進像老年癡呆癥這樣的病癥的發展。

那么，這個研究告訴我們，也就是我現在要告訴你們每個人的：

我們每晚都在睡覺，但是我們的大腦卻從未休息過。雖然我們的身體看起來不動了，但是我們的思維卻在到處夢游。大腦的這些組織始終在辛苦地工作，保持這個及其復雜的“機器” 的清潔。就好像家務是一份臟兮兮、費力不討好的工作，但是卻是那么重要。

如果你有一個月都不打掃你的廚房，很快你的家就會變得不適合居住。但是如果換作大腦，拖延“不做家務”的結果，將會比不清理廚房臺面的結果要嚴重得多。因為對于大腦來說，不清理的后果會危及我們思維、身體的健康與功能。

其實除了這項研究，也有更多的研究證實了睡眠于人體健康的重要意義，睡眠障礙導致心境障礙發病的危險性是普通人群的4倍，而心境障礙患者中98%患者伴有失眠；同時，睡眠障礙也與軀體疾病密切相關；睡眠不足、加班熬夜不但會導致肥胖和心血管疾病風險增加，還可能導致猝死！猝死！猝死！

除此以外，睡眠也被一些研究證實與人體免疫力有著極其密切的關系。美國佛羅里達大學的免疫學家貝里達比教授帶領他的研究小組對28名試驗人員進行自我催眠，施行催眠術之后的受試人員，其血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升。我們都知道血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞正是人體內免疫力的主力軍，這種“主力軍”的壯大，意味著機體抵抗疾病侵襲能力的加強。

1.養成良好睡眠習慣

• 制定睡眠計劃（就寢和起床時間）

• 避免長時間白天小睡

• 減少在床上清醒的時間

• 避免攝入咖啡因、酒精和煙草

• 經常鍛煉（避開睡前5小時的時間段）

• 控制環境（明確利弊）

2 .行為干預

• 控制刺激源

• 漸進式（肌肉）松弛

• 生物反饋

• 限制睡眠

• 認知行為干預（多因素）

3 .藥物治療

4 .補充營養

5 .補充干細胞